Catálogo de Movimiento Moderado
Rutinas de bajo impacto que fomentan un retorno venoso eficiente sin generar un desgaste cardíaco abrupto.
El método de estado estable
El acrónimo LISS (Low-Intensity Steady State) define a la perfección el enfoque requerido en la altitud. Consiste en mantener una intensidad constante, en torno al 50-60% de la capacidad máxima, durante un periodo prolongado (30 a 45 minutos). Esto permite que el tejido vascular se adapte al flujo continuo de manera orgánica y sin estrés.
Caminata en plano
Aprovechar pistas o parques planos asegura que el esfuerzo cardíaco no experimente picos incontrolables. Los músculos de las pantorrillas actúan facilitando el bombeo circulatorio hacia arriba.
Bicicleta estacionaria
Elimina las variables ambientales (smog, calor, frío). Al realizarse en interiores, permite controlar la resistencia de forma milimétrica, protegiendo las articulaciones y manteniendo el ritmo estable.
Ejercicios de Movilidad
Rutinas basadas en estiramientos profundos y respiración diafragmática. Excelente para relajar el sistema circulatorio tras las jornadas de caminata o para los días de descanso activo.
Estructura de la sesión diaria
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Min 0-5
Apertura Vascular
Rotaciones de tobillos, rodillas y hombros a un ritmo muy pausado.
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Min 5-25
Caminata Base
Paso constante pero que permita conversar sin agitarse. Beber sorbos de agua cada 10 minutos.
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Min 25-30
Desaceleración
Bajar drásticamente la velocidad para permitir que el pulso retorne a la normalidad. Finalizar con elongaciones suaves.
Detén la actividad si experimentas:
Sensación de opresión inusual o dolor focalizado en el pecho o cuello.
Falta de aliento persistente que no cede tras detener el paso.
Mareos intensos, zumbido en los oídos o debilidad repentina en las extremidades.
Nota: La información suministrada se orienta a educar sobre la fisiología del movimiento. De existir dudas o antecedentes relacionados con la estabilidad de los conductos vasculares, se debe buscar asesoría médica antes de implementar estas rutinas.
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